Cadans, of het aantal omwentelingen van je voeten tijdens het fietsen, is een gevoelsonderwerp. Wat is nu de goede cadans? Waarom is een goede cadans belangrijk? Hieronder volgt een kort overzicht over het hoe, wat en waarom.

Vooral veel beginnende fietsers maken de fout om met een te groot verzet rond te rijden. Waarschijnlijk met Bert Grabsch (prototype te zwaar rijden) als voorbeeld. Kleiner schakelen voelt bij hen onnatuurlijk en zij hebben eerder de neiging om nog zwaarder te schakelen. Je moet inderdaad leren rijden met een klein verzet en een hoge cadans.

Dan nu eerst de vraag: waarom?

Ik zou nu allerlei grafiekjes kunnen weergeven waaruit blijkt waarom het beter is te rijden met een hogere cadans maar in het kort komt het hier op neer: Je wilt zoveel mogelijk vermogen leveren met zo weinig mogelijk kracht. Want hoe meer kracht je moet leveren hoe eerder je spieren weer moe worden. Voorbeeldje: kijk naar je inspanning als je je fiets vanuit stilstaand in beweging wil brengen met je zwaarste versnelling. Kijk nu naar je inspanning als je je fiets in beweging wil brengen met je lichtste verzet. Ondanks dat je bij het laatste vaker moet rond trappen (cadans) kost dit minder inspanning. Zo is het ook op volle snelheid. Het kost minder energie om met een hogere cadans dezelfde snelheid aan te houden. Je spaart je benen en je zal het dus langer volhouden. De keerzijde is dat er meer zuurstof naar je spieren moeten worden vervoerd. De kunst is dus om met een goede cadans een goed evenwicht hierin te vinden.

Dan nu de vraag: wat is dan een goede cadans?

Dat is lastig te beantwoorden omdat dit per persoon verschilt. Maar over het algemeen kan je voor een goede cadans uitgaan van rond de 100 omwentelingen per minuut. Natuurlijk zal bij beklimmingen de cadans iets lager liggen. Als je dit voor het eerst probeert voelt dit misschien heel onnatuurlijk aan, maar blijf hierop trainen en je zult zien dat je lekkerder gaat fietsen en langer de ritten kan volhouden en zelfs aan het eind nog een sprintje in je benen hebt. Probeer je favoriete cadans te ontdekken door eens een tandje bij te schakelen of juist een tandje lichter te gaan fietsen. Vind zo de cadans die het beste bij je past en accepteer dat sommige renner gewoon zwaarder mogen trappen omdat ze gewoon de benen ervoor hebben.

De benen van Fabian Cancellara

Punten om op te letten:

  • probeer rond de 100 omwentelingen per minuut aan te houden tijdens duurtrainingen
  • fiets tijdens de training korte stukjes (5 minuten) tussen de 130-150 omwentelingen
  • zorg dat je altijd recht op je zadel kan blijven zitten. Bij hobbelen op het zadel verlaag de cadans iets.

Tip: vergelijk tijdens het fietsen je cadans met andere wielrenners. (het liefst niet bij beginners of bij Bert Grabsch)

Gerelateerd

Tags:
  • Klaas

    “zorg dat je altijd recht op je zadel kan blijven zitten. Bij hobbelen op het zadel verlaag de cadans iets.”

    Ik denk dat je hier een heel belangrijk punt aansnijdt. Het vinden van mijn perfecte cadans heb ik mede gedaan door te kijken hoeveel omwentelingen ik ontspannen kon maken, zonder dat ik op mijn zadel begon te schuiven en te stuiteren. Zo stil mogelijk gaan zitten en dan als een koffiemolentje ronddraaien. Op het moment dat je lichaam onrustig begint te bewegen ligt je cadans te hoog en schakel je een tandje bij.

    • Arend de Zwart

      Ik ben een beginnende fietser en werd in mijn clubje op mijn cadans gewezen; ik reed in een te groot verzet. Inmiddels heb ik een mooie hoge cadans. Met name door in de winter te letten op techniek, op de Tacx en bij RPM, rijd ik een stuk meer op soeplesse. Ik heb gemerkt dat core-stability essentieel is. Wanneer je merkt dat je stuitert en je buikspieren licht aanspant rijd je een stuk stabieler.

  • Wim

    Interessant onderwerp.

    Hierboven schrijf je:
    “Ondanks dat je bij het laatste vaker moet rond trappen (cadans) kost dit minder inspanning. Zo is het ook op volle snelheid.

    Het kost minder energie om met een hogere cadans dezelfde snelheid aan te houden. Je spaart je benen en je zal het dus langer volhouden.

    De keerzijde is dat er meer zuurstof naar je spieren moeten worden vervoerd”.

    Een vraag hierover:
    Het kost minder energie om met een hogere cadans dezelfde snelheid aan te houden. Waardoor wordt de keerzijde veroorzaakt, dat er meer zuurstof naar de spieren zou moeten worden vervoerd ?
    Dat lijkt tegengesteld aan de uitspraak dat het minder energie kost om met een hogere cadans dezelfde snelheid aan te houden.

    Bedankt voor je reactie.
    Wim

    • Hi Wim,

      Blijft een lastig maar mooi onderwerp. Bij hoge cadans is de brandstof van de spieren vooral koolhydraten etc die met zuurstof worden omgezet in energie. Bij een zwaar verzet en bijbehorend lage cadans is de brandstof van de spieren vooral glucose die zonder zuurstof wordt omgezet in energie en het bekende melkzuur. Dat laatste hou je niet zo lang vol, dus is het goed een evenwicht te vinden.
      Bovenstaande opties zijn niet zo zwart/wit want ze werken altijd naast elkaar.

      Kunst is dus om je hart een ritme te geven om het bloed met zuurstof rond te pompen en je cadans net op het punt dat je nog lekker kracht kan zetten.

  • Wim

    Of probeer je hierbij aan te geven dat je langer op vetverbranding het fietsen kan volhouden, maar dat de omzetting van vetten naar energie meer zuurstof nodig heeft ?

  • Erik

    Ik ben nu aan het proberen mijn trap frequentie te verhogen maar zoals jullie al aangegeven kost het minder kracht.
    Mijn vraag is wat is een redelijke termijn waarin kan verwachten dat het makkelijker gaat worden na 10 trainingen 20 trainingen.

    Natuurlijk is dit voor iedereen verschillend maar ik denk wel dat het belangrijk is om te vermelden dat dit niet 4 weken is aangeleerd. Want het is hier wel een zaak van de aanhouder wint.

    • Erik, je hebt gelijk. Dat verschilt heel erg per persoon. De ene renner kan van nature ook een hogere cadans aan dan een andere… Succes met je training!

  • Kor Bronts

    Geachte redactie,
    Ik neem aan, dat je een vergissing hebt gemaakt bij je beantwoording van de reactie van Wim. Bij een hoge trapfrequentie fiets je voornamelijk op souplesse en bij een lage trapfrequentie voornamelijk op kracht. Na je warming up ga je bij een hoge trapfrequentie overschakelen op voornamelijk vetverbranding. Dit is een minder efficiënte energíeleverancier dan glucose- (=koolhydraat) verbranding, maar je houdt het veel langer vol, omdat de glycogeenvoorraad beperkt is, terwijl de vetvoorraad praktisch onuitputtelijk is. Bovendien levert 1 gram vet 2,3x zoveel energie als 1 gram koolhydraat. Bij verbranding van glucose zonder zuurstof (anaërobe verbranding) wordt calciumlactaat gevormd. Dit proces vindt plaats, wanneer de calciumlactaatconcentratie boven de anaërobe drempel stijgt. Calciumlactaat is het zout van het metaal calcium en het zuur melkzuur. Er is dus geen sprake van verzuring maar van verzouting. Spieren werken door het in- en uit elkaar schuiven van de eiwitketens actine en myosine. Wanneer boven de anaërobe drempel wordt gepresteerd, wordt de spiercontractie bemoeilijkt, doordat calciumlactaatkristallen zich tussen de actine- en myosineketens gaan vormen. Bovendien ontstaan microruptuurtjes, waardoor bloedcellen de spiercontactie extra bemoeilijken. Een sprint, waarbij sprake is van een maximale krachtexplosie, is niet langer dan 15″ vol te houden. Daarna treedt onherroepelijk snelheidverlies op. Bij lange duurritten is het wel zaak veel te drinken, bij voorkeur een isotone drank en regelmatig iets te eten.

  • Kor Bronts

    Nog even een korte uitleg m.b.t. het drinken. Chemische reacties vinden plaats in waterig milieu. Wanneer bij het leveren van een lichamelijke prestatie onvoldoende vochtinname plaatsvindt, zullen deze chemische reacties worden bemoeilijkt, waardoor prestatieverlies zal optreden.

  • Ferry van Heuven

    vraagje als beginnende racefietser,Hoeveel is voldoende vochtinname?

    • John

      Dat verschilt natuurlijk per persoon en ook wanneer je hard fiets of zacht maar max kun je aanhouden 1 liter per uur. Zelf drink ik meestal minder.

      Wel goed is om elke 10 minuten een paar slokjes te doen en niet in een keer een halve liter… 🙂

  • Hendrik

    Precies zoals John, niet te veel, maar zeker ook niet te weinig. Je vergeet het snel. Ga je langer dan 2 uur fietsen en komt er enige inspanning bij kijken doordat je klimmen en dergelijke, dan is het verstandig een sportdrank met elektrolyten te gebruiken.

  • Hans de Groot

    Ben na 20 jaar weer begonnen met fietsen. Fiets nu tussen de 20 en 40 km per keer. In feite zijn het trainingsritjes, om wat conditie/uithoudingsvermogen op te bouwen en wat kilootjes kwijt te raken. Ik rijd op een veredelde stadsfiets (Sparta Windsor de Luxe), waar wel een, inmiddels ook ouderwetse, 2×5 derailleur op zit. Het aantal tanden (52 en 46 voor, achter nog niet geteld) is niet supergeschikt voor heuvelachtig landschap, maar het gaat. Inmiddels lukt een helling van anderhalve kilometer met gemiddeld 7% op 52 voor en de één na grootste achter. Erg veel fietsers zijn hier niet, en degenen die ik tegenkom of die mij inhalen (andersom komt vrijwel nooit voor), hebben een veel hogere trapfrequentie dan ik, vandaar dat ik op zoek ben gegaan, en hier terecht ben gekomen. Ik wil dus mijn trapfrequentie omhoog brengen. Wat is een geschikte meter hiervoor? Ik heb een eenvoudige fietscomputer, maar daar zit geen trapfrequentie op (en van die functies die er wel op zitten gebruik ik alleen maar de momentele snelheid en het aantal afgelegde kilometers, en na afloop kijk ik
    naar de netto gefietste tijd en de gemiddelde snelheid. Dat laatste ligt tussen de 18 en 20 km. Niet hard dus, maar ik hoef ook niet hard, fiets voor mijn plezier en ben blij dat het ondanks alles veel soepeler gaat. De helling naar huis, (800 meter a 8%) gaat zonder problemen (ook met 52 voor en de één na grootste achter), maar de trapfrequentie is niet goed.
    Liefst een apparaatje dat alleen trapfrequentie meet.

    • racefietsblog

      Hi Hans,

      Goed dat je weer begonnen bent met fietsen!

      Wat betreft een trapfrequentiemeter is de goedkoopste oplossing om via een verzettentabel (zie google of http://sportief.knwu.nl/verzettentabel.html ) uit te rekenen wat je frequentie is bij een bepaalde versnelling. Dan hoef je bijvoorbeeld alleen te onthouden dat wanneer je met 46 voor en 20 achter een snelheid van 26 gelijk is aan 90 omwentelingen per minuut. Is in begin even puzzelen maar uiteindelijk weet je wat je lekker vindt trappen.

      Anders kom je al snel bij een fietscomputer met trapfrequentiemeter. Een los apparaatje zijn wij nog niet tegengekomen.

      Succes!

      • Hans de Groot

        Bedankt voor je reactie en de link naar de tabel. Zelf had ik ook al iets dergelijks gevonden op een Vlaamse site. Omdat ik nog een beetje aan het “nazieken” ben, fiets ik vandaag en morgen zeker nog niet, dus had/heb ik wel tijd om wat dingetjes op te zoeken en uit te rekenen.
        Tandjes geteld: voorbladen 52 en 46 (maar die heb ik nog niet gebruikt). Achter tandwielen: 14-17-20-24-28 (die gebruik ik dus niet met het voorblad van 52) Dus effectief heb/gebruik ik maar 4 versnellingen. Afgelopen najaar heb ik een standaardrondje ontwikkeld van ongeveer 21 km, die redelijk vlak is, afgezien
        van een paar korte hellinkjes, en de helling van huis naar beneden, die ik aan het einde dus ook weer op moet.
        Dat is (was, gaat nu al veel beter) dan flink zweten geblazen.
        Vind ik niet erg, lekker het (luie) zweet eruit, maar in de winter is dat niet zo handig met het oog op kouvatten. In die 21 km zitten kruispunten met wegen die vrij druk kunnen zijn, spoorwegovergangen, en wiebelbruggetjes waar ook voetgangers (kunnen) lopen en een flink deel gaat door de bebouwde kom, dus dan is het oppassen.
        De gemiddelde snelheid ligt dus niet erg hoog, max rond de 20 km/uur. (tijd voor het traject vrijwel altijd tussen de 61 en 67 minuten, afhankelijk van drukte, weer, zin, etc.) De route kan ik bij wijze van spreken met mijn ogen dicht rijden, en weet precies waar ik zou moeten schakelen. Meestal doe ik dat dan ook, als ik er met mijn gedachten niet 100% bij men niet, en dan merk ik dat vanzelf wel op de laatste meters van de stijging van het wegdek. Ongeveer 40% van de rit rijd ik de 52/14, 40% de 52/17, 16% de 52/20 en 4% de 52/24, resp. gemiddelde snelheid per versnelling van 23 a 24, 19 a 20, 12 en 8 km per uur. Met andere woorden mijn trapfrequentie ligt 80% van de tijd maar rond de 50 (de helft van wat “zou moeten”), en 16% van de tijd zit ik maar op 37, en op het laatste heuvelop nog maar op 29! Doe ik kennelijk toch iets helemaal grandioos verkeerd? of toch niet? Kan me niet voorstellen, dat de trapfrequentie verdubbeld moet gaan worden. Ik heb een zware fiets, een ouderwets zadel (Brooks met vering, dik 30 jaar oud, maar zit perfect). Zelf ben ik ook (nog te) zwaar 100 kg (maar al wel 15 kwijt), redelijk lang, 187 cm en 54 jaar jong. Zijn dit voldoende redenen voor een flink lagere trapfrequentie?

        • racefietsblog

          Beste Hans,
          Je moet ook een cadans kiezen die bij je past en welke je lekker fietsen vindt. Ga ook niet direct een te hoge cadans kiezen, maar bouw het langzaam op.
          Je zult zien dat je veel soepeler gaat fietsen.
          Groet,

  • Bart Reindersma

    Hoi, trapfrequentie is het meest effectieve middel, tezamen met hartslagfrequentie om tot een goede training te komen. 100 vind ik zelf hoog, maar dat kan van persoon tot persoon verschillen. Mijn frequentie was altijd rond de 82 en dan draaide ik gemiddeld 38 km uur. Het was niet de snelheid maar de frequentie die mijn ritme bepaalde. Was er tegenwind dan schakelde ik, maar bleef op rond de 82 weliswaar met minder snelheid, maar wel met ritme en weinig stijging van hartslag. Kortom duurtraining en uithoudingsvermogen. Dit kun je jaaaaren en jaaaaren vasthouden.