Stel je hebt het plan opgevat om 1.300 kilometer te gaan fietsen in 8 dagen. Die afstand is ons land al een uitdaging, laat staan als je daarbij ook nog eens 17.000 hoogtemeters moet overbruggen. Toch kan je je daarop voorbereiden. Maar hoe?
Je had het misschien al door, maar het gaat natuurlijk om de The Ride. Van Noord-Italië naar Limburg in 8 etappes. Voor de berggeitjes met aanleg en die paar mensen met talent wellicht zonder al te veel extra training goed te doen, maar dat geldt niet voor mij. Met 1.91m en 85kg is ‘berggeitje’ niet op mij van toepassing. Over zoveel zelfkennis beschik ik wel. Wel heb ik eerder La Marmotte en de Maratona dles Dolomites gereden. Ik weet wel een beetje wat het is dus, het rijden van een tocht met veel hoogtemeters. Daarom weet ik ook dat ik veel serieuzer moet gaan trainen dan ik destijds heb gedaan.
Discipline en structuur
Eén ding staat vast, als je wilt gaan trainen voor een dergelijke tocht gaat dat tijd kosten, en die tijd moet ergens vandaan komen. Heb je een baan en een gezin, zoals ik en zoveel anderen, dan wordt dat puzzelen en zal je dingen moeten laten. Nu is mijn situatie wellicht iets anders. Ik zal de tocht ‘als’ Racefietsblog.nl gaan rijden, dus het is ook een beetje werk en daar hebben we op de redactie besloten dat ik ook tijdens kantooruren extra zal gaan trainen. Die luxe heeft niet iedereen natuurlijk al probeer ik die ‘verloren’ uren zo veel als mogelijk weer goed te maken op andere momenten.
Als houvast gebruik ik het trainingsschema dat door Adrie van Diemen van Fiets is samengesteld. Het werkt naar The Ride toeen het gaat uit van ongeveer 8 uur per week, soms iets meer, soms iets minder. Wat opvalt en wat ik prettig vind, is dat het gaat om de duur van de training en niet om afstand waar je normaal gesproken wellicht meer mee bezig bent. Dat geeft wel rust, zeker omdat het niet elke keer sessies van 6 uur zijn, maar ook regelmatig 90 minuten. Het voordeel van zo’n schema is dat je het vooruit kan plannen in je agenda. De discipline moet ik zelf opbrengen, maar omdat je weet hoe belangrijk het schema is, zal je niet snel iets overslaan.
Trainingsvormen
Als je gericht wil trainen kan je niet om een fietscomputer heen. Meten is weten, zij het met een hartslag-, dan wel vermogensmeter. Een hartslagmeter ligt bijna in ieders bereik, en ook daarom een vanzelfsprekende keuze. Wil je alles eruit halen wat erin zit, dan is een vermogensmeter wellicht de investering waard. Ik hou het bij een hartslagmeter. Heb je een fietscomputer, dan moet je nog wel weten waar je op moet letten. Je moet je zones weten. Dat kan je zelf redelijk goed doen. Ik ben ze begin vorig jaar te weten gekomen bij een inspanningstest waardoor ik precies weet welke zones ik moet hanteren. Die zones (D1, D2, D3 onder andere) komen ook terug in het trainingsschema. Je moet dus op je hartslag letten. Bij D1 is dat vrij eenvoudig, bij D2 en D3 kan het lastig zijn om stabiel in de zone te blijven, zeker op een vlakke ondergrond omdat je, fietsend op snelheid, je ook aan het verkeer moet houden wat betreft bochten, stoplichten en natuurlijk ook het overig verkeer. Een niet te korte en niet te steile klim is eigenlijk ideaal, omdat je met schakelen en tempo je hartslag makkelijk onder controle kan houden. De Limburgers zitten goed dus! Echter kunnen de “Hollandse Bergen” daarbij ook helpen, al is de ervaring natuurlijk anders.
Maak je eigen parcours
Wat ik geleerd heb de afgelopen maanden is dat het handig is om een route te kennen waar je makkelijk rondjes kan rijden, liefst met wat variatie en als het even kan zonder verkeerslichten. Hou je daar namelijk geen rekening mee, dan kan het gebeuren dat je midden in een blok D3 moet stoppen voor een rood licht. Bochten, met name scherpe, wil je ook zo min mogelijk tegenkomen om zo lang mogelijk die hartslag stabiel te houden. Even je benen stil en hij zakt alweer namelijk. Ik gebruik zelf voornamelijk het gebied tussen Amsterdam en Woerden waar dat goed kan. Wat ik zelf ook als prettig ervaar, is als je dicht bij huis blijft en je op bekend terrein fietst, zodat je makkelijk kan inschatten welke route naar huis het beste aansluit met die training.
Krachttraining
Een van de onderdelen van de training die je niet op je hartslag rijdt en een andere aanpak vereist is de krachttraining. Je denkt dan misschien eerst aan gewichten en de sportschool, maar dit is ook iets dat je prima op de fiets kan doen. Natuurlijk is het doel dat je er sterker van wordt, maar het is ook een goede afwisseling voor je spieren. Van veel duurtraining kunnen die wat lui worden, om het zo te zeggen, en met krachttraining schudt je ze weer even wakker. De manier waarop ik het momenteel doe is het afwerken van de cassette op een helling. Dat is rondom Amsterdam nog even zoeken. Je zoekt dan bij voorkeur naar een helling waar je in het zwaarste verzet nog net boven kan komen met een cadans tussen de 50 en 60. Dan kom je eigenlijk als snel bij een viaduct of iets dergelijks uit. Die verschillen nogal in lengte en stijgingspercentage. Lang is goed, maar als je te makkelijk naar boven kan voegt het niet veel toe.
De krachttraining voer je uit door eerste een half uur warm te fietsen in de D1 zone, zodat je spieren een beetje warm zijn. Dan schakel je naar je buitenblad vóór en het grootste kransje achter en gaat naar boven. In dit relatief lichte verzet is het lekker om de cadans wat hoger te houden. Als je boven bent draai je om en ga je weer naar beneden. Ondertussen schakel je één kransje terug. Beneden draai je om en ga je weer omhoog. Dit proces blijf je herhalen tot je de hele cassette af hebt gewerkt. Als het zwaarder wordt is het goed om je cadans in de gaten te houden en deze tussen de 50 en 60 te houden. Als je in de buurt van de 12 en 11 komt is dit een mooie uitdaging. Als je de hele cassette hebt gehad ga je 5 minuten losfietsen in D1 om vervolgens weer de hele cassette af te werken. Heb je dat drie keer gedaan dan kan je er nog een uur D1 achteraan doen om lekker uit te fietsen. Et voila, je hebt een krachttraining afgewerkt!
Nu is het schema dat ik gebruik specifiek voor The Ride samengesteld, maar je kan het natuurlijk ook ter inspiratie gebruiken voor een andere tocht of simpelweg om jezelf in vorm te houden of te brengen naar een andere tocht. Doe er je voordeel mee! Maar misschien heb je zelf ook wel ervaringen en ideeën die jou hebben geholpen. Deel die vooral met ons!
