De juiste zadelhoogte kan een grote invloed hebben op de kracht die je op de pedalen kunt zetten. Maar kan ook zorgen voor blessures. Het is dus belangrijk om je racefiets de juiste zadelhoogte te geven. En hoewel de ideale zadelhoogte voor iedereen anders is, zijn er een aantal methodes om in de buurt te komen van de beste zadelhoogte. De één wat preciezer dan de andere.
Simpel en snel: de Hakmethode
De simpelste methode waar je eigenlijk niks voor nodig hebt, is de Hakmethode. Bij deze methode ga je op de fiets zitten, terwijl je jezelf in evenwicht houdt tegen een muurtje. Je zet je hak op het pedaal en zorgt ervoor dat het pedaal in het verlengde van de zitbuis staat. Je been en knie moeten dan volledig gestrekt zijn (niet overstrekt). Zit er een knik in je knie, dan moet het zadel hoger. Kom je niet bij het pedaal, dan moet je zadel lager. Zorg ervoor dat je midden op de fiets zit en niet met één been overhelt naar één kant.
Deze methode geeft een aardige indicatie, maar is niet heel precies. Ook laat het een aantal factoren buiten beschouwing, zoals bijvoorbeeld de lengte van de voet.
Meten en rekenen: 109% of 88,3% van de binnenbeenlengte
Twee methodes die preciezer zijn dan de hiel-methode zijn de Hamley & Thomas en LeMond methode. Beide methodes nemen de binnenbeenlengte als basis. Maar beide hebben een andere rekenformule. De binnenbeenlengte is makkelijk te berekenen door tegen een muur te staan, op blote voeten met een boek tussen het kruis. Zet een streepje waar het boek de muur raakt. De afstand van het streepje tot de grond is je binnenbeenlengte.
De 109% formule is er één van Hamley & Thomas. Deze methode is vrij simpel uit te voeren omdat je alleen de binnenbeenlengte met 1,09 moet vermenigvuldigen. Het cijfer dat uit de som komt, geeft de hoogte van je zadel aan vanaf je pedaalas. Belangrijk hierbij is dat de crankarm in het verlengde van de zitbuis staat.
Een andere formule die werkt met de binnenbeenlengte is de Lemond formule. Deze is vernoemd naar de Greg LeMond, omdat de Amerikaanse renner deze vuistregel als eerste in het peloton gebruikte. In plaats van de 109% wordt er gerekend met 88,3%. Het cijfer dat komt uit de vermenigvuldiging van 0,883 met de binnenbeenlengte geeft ook de zadelhoogte weer. Maar nu de hoogte van het midden van de trapas tot aan de bovenkant van het zadel.
Beide uitslagen geven een preciezere indicatie van de juiste zadelhoogte, maar nemen een aantal factoren niet mee. Zo wordt er bij de LeMond methode geen rekening gehouden met de lengte van de cranks. Cranks zijn te koop in verschillende lengtes en hebben dus invloed op de zadelhoogte. Maar ook de dikte van je zool of schoenplaatjes worden niet meegenomen. Allemaal millimeterwerk en je zult het waarschijnlijk niet meteen merken, maar het geeft wel aan dat deze rekenmethodes niet allesomvattend zijn.
Hoeken en graden: De Holmes Methode
Er is nog een optie om je zadelhoogte te bepalen. Deze methode neemt een stuk meer tijd in beslag en is ook moeilijker om alleen uit te voeren. Het gaat om de Holmes Methode. Deze methode baseert de zadelhoogte op de hoek van het kniegewricht. In de laagste positie van het pedaal moet het kniegewricht een hoek hebben van tussen de 25 en 35 graden.
De hoek kun je meten met behulp van een goniometer. Ik ga ervan uit dat niet iedereen die thuis heeft liggen, dus kan je beter de video-functie van je telefoon gebruiken. Als eerste is het belangrijk om alles aan te trekken, zoals je normaal op de fiets zit. Zo neem je alle factoren mee in je berekening. Zet je fiets vervolgens in een fietstrainer. En maak een filmpje van een minuut waarop je in een normaal tempo fietst. Zet het filmpje stil op het moment waarop je pedaal in de laagste stand staat. Meet vervolgens de hoek tussen het verlengde van je bovenbeen en je onderbeen. Is de hoek groter dan 35 graden, dan moet je zadel omhoog. Is de hoek kleiner dan 25 graden dan moet je zadel omlaag.
Let op de horizontale zadelstand
Je zadel kan je natuurlijk in hoogte verstellen, maar ook in de horizontale richting. En als je bezig bent met het veranderen van je zadelhoogte is het belangrijk om daar ook op te letten. Door de hoek van je zadelbuis zul je namelijk meer naar voren of naar achteren komen met je lichaam. Belangrijk is om ervoor te zorgen dat de voorkant van je knie gelijk staat met de as van het pedaal in horizontale positie.
Het is makkelijk te controleren door een touwtje met een gewichtje eraan over je knie te hangen. Ga op het zadel zitten. Zet de crank in de horizontale positie en zet je voet op het pedaal. Leg het touwtje over het midden van de knie en kijk waar de lijn uitkomt. En pas vervolgens je setback hierop aan door het zadel meer naar voren of achteren te schuiven.
Geen perfecte uitslag
Per stap worden de methodes nauwkeuriger, omdat ze meer factoren meenemen of omdat er precies wordt gemeten. Maar de perfecte uitslag bestaat niet. Ieder lichaam is anders en daarom is er op de uitslagen best wat variatie mogelijk. Je kunt dus altijd nog variëren en je hoeft je niet vast te houden aan de uitslag. Maar varieer in kleine stappen van maximaal 5mm. En geef je lichaam de kans om te wennen aan de nieuwe positie. Zo zul je langzamerhand komen tot een positie waarbij je voelt dat je maximaal kracht kunt zetten, zonder dat er blessures optreden. Mocht je met erg veel klachten rondrijden dan kun je altijd nog de hulp van een bikefitter inroepen.
