Vaak hoor je in het peloton, of in de wielerkantine dat er wel iemand intervaltraining heeft gedaan, of op de planning heeft staan. Maar intervaltraining, waar is dat dan eigenlijk goed voor? En hoe pak je zoiets aan?
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen! Ben je iemand die nog geen half jaar op de fiets zit? Ga dan absoluut geen interval training doen! Buiten het feit dat je je lichaam naar de vernieling helpt, zal de lol van het fietsen ook snel af zijn! Wil je intervaltrainingen doen, dan is een basisconditie echt van belang! Begin dus eerst met kilometers maken!
Wil je intervaltrainingen gaan toepassen, besef dan wel goed wat het doel is van zo’n training. Hoe knullig staat het als iemand je vraagt: waarom doe je eigenlijk interval training? En je moet het antwoord schuldig blijven…
Daarnaast heb je verschillende vormen van interval training, namelijk intensieve en extensieve intervaltraining. De variaties voor beide vormen zijn oneindig.
Om goed en verantwoord intervaltraining te doen is een hartslagmeter onmisbaar! Dit omdat een goede intervaltraining gaat op basis van hartslag! Allereerst fiets je in een rustig tempo (70-75% van je omslagpunt) een half uurtje als warming-up. Vervolgens begin je met extensieve intervaltraining (pas als je dit kan volhouden kan je gaan denken aan intensieve intervaltraining). Bij een extensieve intervaltraining train je blokken op 90%/95%/100% van je omslagpunt. Je omslagpunt is het moment waarop je gaat verzuren. De opbouw van blokken extensieve intervaltraining hebben een arbeids-rust verhouding van 1:0,5. Dit houdt in dat je bij 2 minuten arbeid, 1 minuut rust krijgt.
Ligt je omslagpunt op 165 slagen per minuut, en je wilt een extensieve interval training doen op 90% in een blok van 6 minuten, ziet dat er als volgt uit:
- 30 minuten infietsen op 70-75% (115-124 slagen per minuut)
- 6 minuten op 90% (148 slagen per minuut)
- 3 minuten rust (rustig fietsen op 70-75%)
- 6 minuten op 90%
- 3 minuten rust (rustig fietsen op 70-75%)
- 6 minuten op 90%
- …. Etcetera.
Het aantal herhalingen kan je zelf bepalen, maar gezien de inspanning die je levert in een training is het wijselijk om de algehele trainingsduur rond 1,5 uur te houden! Met name in het begin!
Wat uiteraard ook kan, is een heuvel/viaduct/klim in de omgeving opzoeken, en hier hard tegenop fietsen, en in de afdaling je rust pakken! Zoals je in de grafiek hierboven kan zien, lijkt het net een hoogteprofiel van 6 gelijke klimmetjes, het is echter een hartslag grafiek.
Bij intensieve duurtraining liggen de percentages van de hartslag op 100%/105%/110%. En de arbeids-rust verhouding is 1:2. Dat betekend dat de rust een keer zo lang is als de inspanning. Niet heel gek, want aan de hartslagpercentages te zien jaag je je lichaam de verzuring in. Je gaat je zelf bewust pijn doen!
Maar waar is het dan nu eigenlijk goed voor? Wanneer je deze trainingen gaat toepassingen heeft dit een aantal uitwerking op je lichaam (uiteraard niet direct na 1 training);
Bij extensieve intervaltraining vergroot je de zuurstofopname, en je brengt je omslagpunt omhoog. Daarnaast stimuleert het de hartfunctie, en vergoot je je spierkracht. Ook is je lichaam in staat om sneller te herstellen bij lagere hartslag tijdens de inspanning!
Ben je toe aan intensieve duurtrainingen dan heb je naast de bovenstaande uitwerkingen, ook nog voordeel in je melkzuurtolerantie. Je kan jezelf dus langer pijnigen (denk aan sprinters). Daarnaast train je ook je spierkracht, meer gericht op snelheid!
Succes, en fiets verantwoord!
