Kramp! Veel wielrenners krijgen er mee te maken of zijn er al mee bekend. Ook ik heb er een paar keer mee te maken gehad en dat is geen prettige ervaring. Het ontstaan van kramp heeft verschillende oorzaken en het verhelpen of voorkomen ervan is dus ook niet één simpele oplossing.
Wat is kramp?
In het geval van sporters bedoelen we met kramp, spierkramp en bij ons wielrenners ontstaat kramp vaak in de bovenbenen of in de kuiten. Het ontstaat in de spieren, dus ook kramp in je nek, rug of tenen is niet gek. Als er een spier zit, kan deze verkrampt raken.
Een spier is samengesteld uit twee verschillende typen spiervezels. Type 1, langzame vezels, en type 2, snelle vezels. De snelle type 2 vezels zijn nog verder te verdelen maar dat veranderd niets aan kramp of geen kramp. De verhouding vezels is per spier verschillend en dat heeft te maken met bijvoorbeeld de plaats in het lichaam. Daarnaast is dit ook voor een deel genetisch bepaald. Om spieren te kunnen bewegen is energie nodig. Zuurstof en voedingsstoffen die een spier nodig heeft, komt via het bloed bij de spier terecht.
De spieren en zijn vezels worden aangestuurd door de hersenen, die via de zenuwen prikkels doorgeven waardoor een spier samentrekt. De langzame type 1 spiervezels zijn rood van kleur, bevatten veel zuurstof en energie om langdurig te bewegen. De snelle type 2 spiervezels zijn wit, hebben weinig zuurstof en zijn snel vermoeid. Bij het samentrekken van een spier wordt deze korter en dikker. Hoe meer kracht er nodig is, hoe dikker de spier wordt.
Duursporters maken veel gebruik van de langzame spiervezels terwijl sprinters juist de snelle spiervezels aanspreken om korte tijd veel kracht te leveren. Dit verklaart ook waarom een sprinter een heel andere lichaamsbouw heeft dan een renner die de tour rijdt en waarom een baanwielrenner na één minuut volle bak helemaal kapot zit. Wanneer een spier wordt aangestuurd om samen te trekken, wisselen de verschillende vezels hierbij af. Wanneer een deel van de vezels samentrekt, is het andere deel van de vezels ontspannen. Het kan voorkomen dat de wisselwerking tussen de vezels verstoord wordt, waardoor alle vezels tegelijk samentrekken; Kramp!
Oorzaken van kramp tijdens het wielrennen
Kramp is dus het gelijktijdig samentrekken van de vezels in een spier. De reden hiervan kan veel verschillende oorzaken hebben zoals een tekort aan voedingsstoffen, slechte bloedtoevoer of een verkeerde houding. Een veel gehoorde kreet in het peloton wanneer er iemand kramp heeft, is dat hij of zij te weinig heeft gedronken. Dat kan een oorzaak zijn, maar zo simpel is het lang niet altijd. Hieronder een aantal oorzaken die voorkomen bij wielrenners.
Vochttekort
Wat eerder al werd benoemd, is dat te weinig drinken een oorzaak kan zijn van kramp. Tijdens de inspanning transpireer je en dat zorgt voor een tekort aan vocht, waarbij je met name zouten en mineralen verliest. Specifieke mineralen zijn de elektrolyten natrium, kalium, calcium en magnesium die verloren gaan bij zweten. Je lichaam en spieren hebben deze stoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Bij een tekort hieraan kan dat kramp tot gevolg hebben.
Om je vochthuishouding in je lichaam op peil te houden moet je op een normale dag zo’n twee liter water drinken. De mineralen haalt je lichaam uit je eten en dat is normaal gezien voldoende om kramp te voorkomen. Maar wanneer je gaat sporten verlies je meer vocht en gaat ook het verlies van mineralen sneller dan normaal. Aanvullen met alleen water is dan niet voldoende, want je moet ook het verlies van mineralen compenseren. Dit kan bijvoorbeeld met isotone sportdrank die elektrolyten bevat waarbij je er goed aan doet om telkens kleine beetjes te drinken. Mocht je nu meerdere dagen achter elkaar gaan fietsen in hete omstandigheden is het ook aan te raden je magnesium aan te vullen wanneer je niet onderweg bent. Isotone sportdrank helpt onderweg, maar het kan zeker geen kwaad om voor en na je ritten dit aan te vullen. Oplosbaar magnesium is verkrijgbaar bij de apotheek.
Een vuistregel die hierbij goed toe te passen is dat je een bidon (500 ml) per half uur leeg moet drinken. Dat is meer dan de meeste wielrenners drinken, behalve wanneer het heel warm is. Het is een vuistregel, die overigens niet heel moeilijk te controleren is. Weeg je zelf voor het begin van de training en doe dit na afloop weer. Is je gewicht na de training lager, betekent dit dat je te weinig hebt gedronken.
Slechte bloedtoevoer
De energie die nodig is om te bewegen wordt door het bloed naar de spieren gebracht. Maar wanneer de bloedtoevoer wordt onderbroken zal de energie niet, of in mindere mate bij de spieren komen. Naar verloop van tijd zullen de spieren door de energie voorraad zijn wat kramp tot gevolg kan hebben. Nu klinkt een slechte bloedtoevoer best heftig, maar kan heel onschuldig ontstaan. Een te strakke broek kan bijvoorbeeld aderen afknellen waardoor de bloedtoevoer niet optimaal is. Dit is vergelijkbaar met koude tenen, wanneer je te strakke schoenen aanhebt. Een verkeerde houding op de fiets kan ook een reden zijn van een verminderde bloedtoevoer. Een bloedvat kan bekneld raken, waardoor de bloedtoevoer verstoord raakt. Een beknelde liesslagader is onder profwielrenners een bekende blessure. Daarbij ontstaat er door de fietshouding een knik in de liesslagader waardoor de bloedtoevoer naar de beenspieren niet meer optimaal is.
Het voorkomen van deze problemen kan door goed passende kleding te dragen en een goede houding op de fiets aannemen. Wanneer je tijdens, of na het fietsen klachten ondervindt, kan dit duiden op een slechte houding. Hierbij gaat het niet alleen om je beenspieren, want ook je rug, nek en armen kunnen flink gaan tegenstribbelen bij een slechte houding.
Temperatuursverschillen
Grote verschillen, of schommelingen in temperatuur, kunnen ook een oorzaak zijn van kramp. Je lichaam heeft een temperatuur tussen 35,5 en 37,8 graden Celsius. Bij zware inspanning stijgt je temperatuur en je lichaam gaat transpireren om de temperatuur onder controle te houden. Bij een hogere temperatuur zal er meer worden getranspireerd en verlies je ook meer vocht dan normaal. En dan gaat het vochttekort, zoals hierboven is uitgelegd, een rol spelen waardoor je kramp kan krijgen.
In het geval van kou zal het probleem van extra transpireren niet aan de orde zijn, maar kan je het vergelijken met slechte bloedtoevoer. Om je lichaam warm te houden, vragen andere delen van je lichaam om meer energie. Vitale organen krijgen daarbij voorrang waardoor er minder energie overblijft dat naar de spieren gaat. Hierdoor krijg je een verminderde energietoevoer met mogelijk kramp. Houdt met je kleding dus rekening met het weer zodat je bij warm weer niet teveel laagjes aan hebt en bij koud weer juist wat extra laagjes hebt.
Zwaar tafelen voor training
Min of meer vergelijkbaar is de mogelijkheid op kramp wanneer je gaat trainen nadat je veel of zwaar gegeten hebt. Wanneer je veel hebt gegeten vraagt je spijsvertering veel energie om dit te verwerken. Dit betekent ook dat er minder energie naar je spieren gaat en de mogelijkheid op kramp toeneemt. Daarom is ook aan te raden om zo’n 2 of 3 uur voor je training een echte maaltijd te eten.
Wat als je toch kramp krijgt?
Mocht het ondanks bovenstaande tips toch gebeuren dat je kramp krijgt, zijn er een aantal mogelijkheden die voor verlichting kunnen zorgen. Het rekken van de spier kan er voor zorgen dat deze zich weer ontspant. Of preventief rekken ook helpt is geen eenduidig antwoord op. De meningen zijn hierover verdeeld, maar het kan geen kwaad. Baat het niet, schaadt het niet.
Een andere manier om je spieren te laten ontspannen is massage. Het principe van masseren is het ontspannen van de spieren en de bloedtoevoer naar de spieren stimuleren. Eerder benoemden we al het belang van de bloedtoevoer naar spieren en door dit te stimuleren door massage zal dit het herstel bevorderen.
Hopelijk helpt dit om kramp te voorkomen, want iedereen die wel eens kramp heeft gehad weet dat dit geen pretje is.
