Als je voor jezelf een doel hebt gesteld kan je met verschillende trainingen daar specifiek naar toe werken. In de maand februari gaan we vier artikelen plaatsen, waarin we een en ander uitleggen rondom het trainen. Handige en praktische informatie die je kan gebruiken om in het voorjaar te starten met de trainingen om in de zomer je doel te halen!
Als je net begint met fietsen zal je snel merken dat je vorderingen maakt. Je snelheid gaat omhoog, je kan het langer volhouden en het zal ook een positief effect hebben op je gezondheid. Voor een grote groep wielrenners is dit voldoende en ze blijven lekker hun wekelijkse rondjes rijden. Maar er is ook een grote groep die op zoek gaat naar uitdagingen. Bijvoorbeeld het fietsen van de Stelvio, meerijden met een snellere groep, een meerdaagse tocht of misschien wel de eerste stap in de richting van het koersen.
Hoe pak je dit aan?
Voor ervaren renners, en zeker profs, zal dit waarschijnlijk niets nieuws zijn. Wil je jezelf verbeteren kan je gaan trainen met bijvoorbeeld een hartslag- of vermogensmeter waarmee je gegevens meet en kan analyseren. Trainingen worden opgedeeld in verschillende zones die overeenkomen met bijvoorbeeld je hartslag. Om te trainen op basis van je hartslag moet je dus weten hoe de zoneverdeling van je hartslag is, zodat je kan bekijken wat je aan het trainen bent. Trainen op vermogen is ook een goede manier, dat komt in deel 4 van onze trainingsgids aan bod.
Trainingszones bepalen
Je trainingszones worden ingedeeld met behulp van percentages. Als je gericht wil trainen moet je natuurlijk wel weten welke hartslag er voor jou hoort bij de zone die je wilt trainen. Bij veel fietscomputers met hartslagmeters kan je de zones laten berekenen in de bijbehorende software. Vaak zie je dat ze kiezen voor een berekening van de zones op basis van de maximale hartslag of op basis van je omslagpunt.
Bij een zoneverdeling op basis van je maximale hartslag, moet je dus je maximale hartslag weten. Je zou de vuistregel kunnen toepassen waarbij je 220 – je leeftijd uitrekent, maar dit is niet nauwkeurig. Wil je toch graag weten wat je maximale hartslag is kan je terecht bij een Sport Medisch Advies centrum voor een maximaal test. Als je deze test hebt uitgevoerd kan je met het gegeven van je maximale hartslag de zones uitrekenen met de volgende percentages:
Zone 1: tot 60%
Zone 2: 61% – 70%
Zone 3: 71% – 80%
Zone 4: 81% – 90%
Zone 5: 91% – 100%
Hartslagzones op basis van je omslagpunt
Zoals gezegd kan je ook de zones indelen op basis van je omslagpunt. Deze indeling heeft mijn voorkeur omdat het nauwkeuriger is en je kan het met behulp van een test ook zelf bepalen. Het omslagpunt is het moment dat je lichaam meer melkzuur gaat produceren dan het kan verwerken. Dit wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd. Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en daarmee wordt bedoeld dat je lichaam niet voldoende zuurstof heeft om het melkzuur af te breken. Weet je wat je omslagpunt is dan kan je de volgende percentages hanteren voor het berekenen van je zones:
Zone 1: tot 80%
Zone 2: 81% – 90%
Zone 3: 91% – 95%
Zone 4: 96% – 100%
Zone 5: 101% – max.
Bij deze berekening zijn de zones kleiner. Het omslagpunt is een specifiek lichamelijk gegeven waardoor je de zones beter kan indelen. Het vaststellen van je omslagpunt kan op meerdere manieren. Wil je het 100% zeker weten dan zal je een sportmedische keuring moeten doen. Tijdens deze keuring zal de arts de melkzuurwaarden van je bloed meten en aan de hand daarvan kan hij exact het moment bepalen wanneer er meer melkzuur wordt geproduceerd dan je lichaam afbreekt: je omslagpunt.
Bepaal zelf je omslagpunt
Om het wat simpeler (en goedkoper) te houden kan je zelf ook een test doen, waarbij je je eigen omslagpunt kan vaststellen. Bij deze test ga je een tijdrit rijden van 30 minuten. Zorg voor een stevige warming up en een veilige autoluwe route. Meest ideaal is het wanneer de weg een paar procentjes oploopt zodat je de snelheid en weerstand constant kan houden. De eerste paar minuten van de test zoek je een stevig tempo waarvan je denkt dat je het 30 minuten kan volhouden. In het begin is het een beetje zoeken naar het juiste tempo en als het mogelijk is kan je altijd nog wat versnellen gedurende de test. Het laatste deel van de test zal je echt aan het stoempen zijn om je tempo vast te houden. Na 30 minuten ga je even rustig uitfietsen en bij thuiskomst kan je je hartslag gaan analyseren.
Als de test goed is uitgevoerd zal er een licht stijgende, maar constante lijn van je hartslag worden weergegeven. De gemiddelde hartslag over deze 30 minuten is een goede benadering van je omslagpunt.
De trainingszones
De verdeling van de hartslagzones kent meerdere, wetenschappelijk onderbouwde, theorieën. Hierboven heb je al kunnen lezen dat ze worden ingedeeld in vijf zones en daarvoor worden verschillende namen gebruikt.
De vijf trainingszones en namen die ik gebruik zijn:
Zone 1: Duurtraining (herstel)
Zone 2: Intensief – duur
Zone 3: Tempo – duur
Zone 4: Drempel
Zone 5: Anaeroob
Volgende week ga ik dieper in op deze zones en hoe je ze kan gebruiken.
De trainingsgids: welke onderwerpen
Deze trainingsgids bestaat totaal uit vier artikelen, waarvan je de eerste nu hebt gelezen. De drie volgende artikelen gaan over deze onderwerpen:
Trainingsgids #2: In dit artikel zal ik ingaan op de verschillende zones en bij welke inspanning je deze nodig hebt.
Trainingsgids #3: Dit artikel maakt de koppeling tussen je mogelijke doel en de bijbehorende zones om in te trainen.
Trainingsgids #4: Het vierde, en laatste, artikel zal gaan over het trainen met een vermogensmeter.
