In het vorige artikel heb ik het gehad over trainen met hartslag en hartslagzones. Hiermee kan je gericht naar een doel toewerken. Als je een doel hebt gesteld is het handig om voor de training te bedenken wat je gaat doen. Je bent er dan bewust mee bezig en het is ook een meteen een goede stok achter de deur. Natuurlijk is een lekker rondje fietsen, of een mooie rustige rit in het weekend ook prima te doen.
Staar je niet blind op je hartslag maar gebruik het als richtpunt. Als je vermoeid bent door een slechte nacht, heeft dat invloed op je hartslag. Dit is ook het geval als je bijvoorbeeld een ontsteking in je lijf hebt, of alcohol hebt gedronken de dag ervoor.
Als je de hartslag tijdens je inspanning verhoogt (de intensiteit) neemt de duur van je de inspanning af. Als je met je hartslag in een lage zone rijdt kan je dit veel langer volhouden dan in een hoge zone en omgekeerd. De indeling van de zones is bekend, maar wat is het effect van trainen in een bepaalde zone?
Dit zijn de vijf zones die ik gebruik:
Zone 1: Duurtraining (herstel)
Zone 2: Intensief – duur
Zone 3: Tempo – duur
Zone 4: Drempel
Zone 5: Anaeroob
Waarom duurtraining
Zoals je ziet hebben de eerste drie zones allemaal “duur” in de naam. Duur staat in dit geval voor de lengte van de trainingen. Het verschil tussen deze drie zones zit in de intensiteit en dat kan je zien aan de hoogte van de hartslag. Hoe lager de hartslag (intensiteit) hoe langer de duur van de inspanning mag zijn. Duurtrainingen worden gezien als de basis en verhogen de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Deze zuurstof heeft het lichaam nodig om de gevormde melkzuur af te breken. Door veel uren te maken in deze zones zal je dit steeds langer kunnen volhouden.
Zone 1, 2 en 3: de drie duurzones
Welke zone je specifiek moet trainen is afhankelijk van je doel. Zoals gezegd neemt de omvang van de inspanning af als je in een hogere zone gaat trainen. Je lichaam moet ook meer moeite doen om in een hogere zone te trainen en daardoor ben je sneller vermoeid. Zone 1 is de zone waarin je lekker en rustig je rondjes fietst, zoals op de foto hierboven. De vogeltjes-kijk-training waarbij je lekker met de handen op het stuur en rustig kletsend met je fietsmaatje rondrijdt.
Wanneer je als doel hebt om bijvoorbeeld een toertocht van 100 kilometer te volbrengen zal je meer in zone 2 aan het werk gaan. Je rijdt een lekker tempo maar bent ook nog in staat om een gesprek te voeren, zij het met af en toe een adempauze tussen de zinnen. Hoe lang je in deze zone kan trainen is afhankelijk van je conditie en je doel.
Zone 3 gaat nog een stapje hoger en dit is een zone waarbij je een stevig tempo aanhoudt. Hiermee train je het lichaam om een relatief hoge snelheid vol te houden zonder dat je lichaam gaat verzuren. Omdat je niet verzuurt kan je dit hoge tempo lang vasthouden, maar ook hier geldt weer dat de lengte van deze training afhankelijk is van je conditie.
Hersteltraining
Zone 1 kan, in een korte training, ook gebruikt worden als hersteltraining. De dag na een zware inspanning ga je hooguit een uurtje op lage hartslag fietsen. Hiermee breng je de bloedcirculatie op gang waardoor je minder last hebt van spierpijn of zere benen. Je lichaam produceert bij een zware inspanning veel afvalstoffen en door je lichaam rustig in beweging te brengen kunnen deze makkelijker worden afgevoerd. Hierdoor is je lichaam sneller herstelt voor een volgende training of inspanning.
Blokkentraining: zones combineren
Een veel gebruikte manier van trainen is blokkentraining. Het principe van deze blokken is dat je inspanning afwisselt met ontspanning. Door dit goed in te delen kan je veel tijd in een bepaalde zone doorbrengen. Als je bijvoorbeeld een training in zone 3 wil doen, is het in het begin zwaar om dit 30 minuten aan één stuk vol te houden. Door dit op te delen in bijvoorbeeld 3 blokken van 10 minuten heeft je lichaam tijdens de training ruimte om te herstellen om daarna opnieuw een inspanning te kunnen doen. Aan het eind van de training heb je wel de inspanning van 30 minuten in zone 3 gehad. Op deze manier is het ook makkelijk om de omvang van de training stap voor stap uit te breiden. Tijdens actieve rust blijf je rustig doorrijden in zone 1 om te herstellen. Als de hartslag gezakt is kan je starten met het volgende blok. Als zone 1 al goed getraind is, zal je hartslag sneller zakken waardoor je eerder met het volgende blok kan starten. De onderliggende zones zijn mede daarom ook belangrijk om goed te trainen.
Bij de blokkentraining merk je dat je sneller herstelt als onderliggende zones ook goed getraind zijn. Je lichaam kan dan sneller herstellen van een zware inspanning en is dus eerder weer klaar voor een volgende (zware) inspanning. Het is niet voor niets dat profs trainingskampen meepakken waarbij ze uren in het zonnetje rondpeddelen. Hun duurzones zijn erg goed getraind zodat ze met een lage hartslag een relatief hoog tempo kunnen rijden en ook een zwaardere trainingsbelasting aankunnen.
Zone 4: Drempel
De naam van deze vierde zone komt van de Anaerobe drempel. Zoals uitgelegd in het vorige artikel komt er een moment dat je lichaam gaat verzuren en dat hebben we eerder ook al het omslagpunt genoemd. Dit noemen we ook wel je Anaerobe drempel en dat is het moment waarbij je lichaam zuurstof te kort komt om het melkzuur af te breken. Trainen in zone 4 betekent dat je tegen deze drempel aan zit. Je gaat zo ver dat je net niet gaat verzuren en mentaal is dat pittig. Daarom moet je deze trainingen niet te vaak doen en als je net begint met fietsen is het misschien wel beter om dit achterwege te laten.
Zone 4 is de zone die je goed moet trainen als je wil koersen. vooral tijdrijders en klimmers hebben veel baat bij het trainen van deze zone. Door deze zone goed te trainen kan je een lange inspanning op hoge intensiteit leveren. Ook deze training wordt vaak opgedeeld in blokken. Als je de test uit het vorige artikel hebt gedaan om je omslagpunt te bepalen, heb je bijna 30 minuten in deze zone gereden.
Zone 5: Anaeroob
En dan is er nog die laatste zone waarbij je over je drempel gaat en je zal verzuren. Deze training is mentaal erg zwaar en je moet fit zijn om dit soort trainingen te kunnen doen. Als beginner moet je hier niet aan beginnen. De duur van de inspanningen zijn vrij kort, en de intensiteit is maximaal. Je doet sprints waarbij je het uiterste van je lichaam vraagt. Doordat de sprints kort maar intensief zijn herstelt je lichaam redelijk snel gedurende een training. Maar doordat je meerdere herhalingen achter elkaar doet zal vermoeidheid en verzuring zich opstapelen. Dan heb je al zere benen en moet je nog een keer alles eruit persen. Dit soort trainingen zie je vooral bij sprinters, omdat ze aan het eind van een etappe alles eruit persen voor de winst. Een ander moment waarbij deze zone wordt aangesproken is bijvoorbeeld een demarrage tijdens de koers. Ook niet-sprinters hebben daarom baat bij deze training, om bijvoorbeeld een demarrage te plaatsen of te counteren.
Wisseling van tempo, hartslag en zone
Het leuke van wielrennen is dat je tijdens een training, tocht of koers alle zones nodig hebt. Dat maakt het mooi, veelzijdig, maar ook ingewikkeld. Juist de combinatie van de verschillende zones maakt een renner sterk. Een sprinter die alleen in zone 5 traint, zal geen koers winnen omdat hij de overige zones ook moet ontwikkelen om het peloton te kunnen volgen. En als jij een tocht in de Ardennen wil rijden kan je zone 4 en 5 aanspreken als je de steile klimmetjes zo hard mogelijk op wilt rijden.
De trainingsgids
Deze trainingsgids bestaat totaal uit vier artikelen waarvan je nu het tweede artikel hebt gelezen. Hiervoor hebben we het gehad over:
Trainingsgids #1: Wat zijn hartslagzones en hoe kan je deze zelf bepalen?
De komende weken weken zullen er nog twee artikelen volgen over deze onderwerpen:
Trainingsgids #3: Dit artikel maakt de koppeling tussen je mogelijke doel en de bijbehorende zones om in te trainen.
Trainingsgids #4: Het vierde, en laatste, artikel zal gaan over het trainen met een vermogensmeter.
