Trainingsgids #3: Doelgericht trainen

Je doel is leidend voor het bepalen van je training. Hoe specifieker je doel, hoe beter je de trainingen daarop kan afstemmen. In het eerste artikel hebben we beschreven hoe de verdeling van de verschillende hartslagzones is. In het tweede artikel zijn we inhoudelijk ingegaan op deze zones en nu is het tijd om dit te gaan gebruiken bij trainingen die bij je doel passen. Een specifiek doel is de belangrijkste stap, want zonder doel kan je ook niet gericht trainen.

Een andere belangrijke factor is de tijd die je hebt om te trainen. Dit geldt voor het aantal weken of maanden voorafgaand aan je doel, de hoeveelheid tijd die je per week hebt en de duur van je doel. Het zal geen verrassing zijn dat je met meer tijd ook meer resultaat kan boeken, mits je dit goed indeelt.

De inschatting van de tijd die je nodig hebt om je doel te bereiken is belangrijker dan je misschien denkt. Een fout die daarbij wel eens voorkomt is dat mensen geen rekening houden met het feit dat 100 kilometer in de bergen meer tijd kost dan 100 kilometer op het vlakke.

De verhouding arbeid/rust moet in balans zijn

Als je serieus aan de gang gaat met trainen is het belangrijk om de verhouding tussen arbeid en rust in balans te houden. Wanneer dit uit balans raakt kan je overtraind raken en je zal niet de eerste (en zeker ook niet de laatste) wielrenner zijn die te hard van stapel loopt. Dit werkt ook andersom wanneer je te weinig traint (teveel rust). Door teveel rust zal je niet overtraind raken, maar je maakt ook geen progressie. Probeer daarom minimaal drie keer per week te trainen. In de voorgaande artikelen heb ik geschreven dat de duur van de inspanning afneemt, naarmate de intensiteit oploopt. Intensieve inspanningen kan je ook prima doen tijdens een training waarbij je de rest van de tijd gebruikt als ontspannen duurtraining.

Klaar voor de volgende training? Check je hartslag

Wat je lichaam aankan is afhankelijk van je conditie. Daarnaast is je herstelvermogen bepalend voor het vervolg van je training. Om zelf te checken of je voldoende herstelt bent voor een volgende inspanning kan je de rusthartslag bijhouden. Als je elke ochtend bijhoudt wat je rusthartslag is, zie je direct wanneer je hartslag hoger is dan normaal. Als je hartslag hoger is, betekent dit dat je lichaam nog niet klaar is voor een volgende zware training. Dit wil niet zeggen dat je helemaal niet kan gaan fietsen want een rustige training kan altijd. In het tweede artikel schreef ik al dat een ontsteking, ziekte of alcohol ook zorgt voor een hogere hartslag. Intensief trainen bij ziekte en ontstekingen is dan ook niet verstandig. Wat wel verstandig is, is het laten staan van alcohol zodat je lichaam goed kan herstellen.

Beginnen met wielrennen, hoe ga je trainen

Als je begint met wielrennen of lange tijd niet hebt kunnen trainen, richt je dan vooral op zone 1 en 2 en leer vooral je fiets kennen. Wat deze zones precies betekenen is in de eerste twee artikelen beschreven. Laat zone 4 en 5 achterwege en probeer vooral lekker rond te fietsen. Hierbij is het belangrijkste doel om een goede basisconditie op te bouwen. Zoals ik hierboven aangaf zal je hiervoor wel minimaal drie keer per week op de fiets moeten stappen. Je zal dan, zeker in het begin, snel merken dat je het makkelijker kan volhouden en dat je ritten steeds langer worden. Een mooi uitgangspunt om te starten zijn ritten van zo’n anderhalf uur. Gaandeweg zal je merken dat je trainingen qua tijd kan uitbouwen. Als ook dit goed bevalt is het prima om je inspanning uit te breiden met zone 3 en daarmee wat meer snelheid te trainen.

Trainen voor granfondo’s en toertochten

Voor veel wielrenners zijn granfondo’s en toertochten de grootste uitdaging. Fietsen op parcoursen waar profs dat ook doen, om eens te ervaren hoe dat echt is. Ik noem een Amstel Gold Race, Parijs – Roubaix of Ronde van Vlaanderen. Maar ook cyclo’s als de Marmotte, Ötztaler Radmarathon of de Strade Bianche zijn erg populair. Als je bij deze evenementen aan de start staat om te winnen, zal een andere training nodig zijn dan dat ik hier beschrijf.

Om goed voorbereid aan de start te staan is het belangrijk dat je een reëel doel stelt. Let daarbij vooral op de tijd en het type inspanning. Een tocht als de Amstel Gold Race is misschien vergelijkbaar qua kilometers aan de Ötztaler Radmarathon. Maar bij de Amstel Gold Race rij je ruim 30 klimmetjes met een maximale lengte van 3 a 3,5 kilometer. Dat is heel wat anders dan de Ötztaler Radmarathon waarbij je ‘maar’ vier beklimmingen doet van 15 kilometer of langer.

Welke zones ga je trainen?

Als je gaat trainen voor deze evenementen is het belangrijk om te beginnen met een solide basis van zone 1 en 2. Als je getraind renner bent omdat je al meerdere seizoenen op de racefiets zit, kan je daar vrij snel ook zone 3 bij meepakken. Door zone 3 gedoseerd (in blokken) te trainen tijdens je duurritten van zone 1 en 2, zal je snelheid verhogen. Het trainen van zone 4 kan je, wanneer de basis gelegd is, gaan toevoegen om je klimcapaciteiten te verbeteren.

Zone 4 trainen: let op je doel

Zone 4 hebben we ook in de vorige artikelen besproken, bijvoorbeeld tijdens het rijden van de 30-minuten test om je omslagpunt te bepalen. Hierbij wordt er vanuit gegaan dat je een inspanning in deze zone tussen de 20 en 60 minuten kan volhouden. Doordat je tegen de verzuring aan zit is dit een zware inspanning en zeker bij lange tochten wil je dit voorkomen. De benadering van deze zone is dan ook heel verschillend per doel. Als je de Amstel Gold Race gaat rijden met meerdere korte klimmetjes, dan zijn dit inspanningen van korte duur. Heb je een goede basis, dan kan je lichaam tijdens de rit goed herstellen van deze felle inspanning. Dit kan je trainen door blokken in zone 4 te trainen, die tussen de 1 en 3 minuten duren. Als je dit gaat trainen is het raadzaam om dit in te delen in een aantal series van bijvoorbeeld 5 inspanningen, met voldoende rust. Je zal merken dat je tegen het eind van de blokjes echt aan het stoempen bent en naar adem gaat happen.

Wanneer je een tocht rijdt in het hooggebergte, wil je zolang mogelijk onder zone 4 blijven. De inspanning tegen een berg op is erg lang en pas als je over de top bent is er tijd om te herstellen. Je wilt voorkomen dat je tijdens de beklimming stoempend omhoog gaat en constant naar adem moet happen. Dit is ook alles behalve efficiënt en dit zal je dan ook snel moeten bekopen. Zoals gezegd is een inspanning in zone 4 tussen de 20 en 60 minuten vol te houden, afhankelijk van je conditie. Maar een tocht in het hooggebergte heeft veel langere klimmen, waardoor je vaak meerdere uren bergop rijdt. In dat geval is een tempo in zone 3 raadzaam. Dit betekent niet dat je in het hooggebergte zone 4 helemaal achterwege laat, want de laatste paar kilometer tot de top kan je prima versnellen. En de trainingen in zone 4 hebben ook een positieve uitwerking op onderliggende zones. Wanneer je gedoseerd omhoog, en niet te lang in zone 4 hebt gereden, kan je lichaam hier in de afdaling ook van herstellen. Dit is natuurlijk geen volledig herstel, want de vermoeidheid speelt daarbij ook een rol.

Meerdaagse tochten

Binnen de granfondo’s en toertochten kan je ook meerdaagse tochten rijden. Denk aan The Ride waarbij je 1.300 km aflegt over 9 dagen. Qua training is dit niet veel anders dan een lange tocht over één dag. De zones die je hiervoor wilt trainen blijven gelijk. Het kan je wel helpen om deze zones qua lengte uit te breiden. Hoe groter je basis van zone 1,2 en 3, hoe beter je lichaam zich herstelt en de volgende dag weer fris is voor de volgende etappe.

Trainen voor wedstrijden

Voor het rijden van wedstrijden worden de trainingen een stuk specifieker. De benadering van de eerste drie zones is vergelijkbaar met het rijden van granfondo’s en toertochten. Zonder een stevige basis is wedstrijdrijden een hele zware opgave. Vanuit de basis kan je specifieker gaan trainen met het oog op het rijden van wedstrijden. Daarbij is het afhankelijk van het type wedstrijd dat je rijdt. De inspanning van bijvoorbeeld een criterium, of cyclocrosswedstrijd is heel anders dan een klassieker over 280 kilometer.