Als je nog een stapje verder wil gaan met je trainingen kan je kiezen voor een vermogensmeter. Een meter die door wedstrijdrenners veel wordt gebruikt, en zeker in combinatie met hartslaggegevens veel informatie geeft. Een vermogensmeter monteer je op je fiets en die meet de hoeveelheid vermogen dat je levert. Het trainen met zo’n meter heeft een aantal voordelen ten opzichte van een hartslagmeter, waardoor je specifieker kan trainen. De aanschaf van een vermogensmeter is wel een investering waarbij de bedragen kunnen variëren tussen de € 400,- en € 3500,-.
De vermogensmeter meet constant hoeveel vermogen je levert. Op het moment dat je meer kracht op de pedalen levert en je inspanning verhoogt, zie je dit direct terug op je fietscomputer. Dit is een pluspunt ten opzichte van de hartslagmeter, omdat hartslag geleidelijk oploopt vanaf het moment dat je de inspanning verhoogt. Daarnaast heeft een vermogensmeter het voordeel dat het niet afhankelijk is van andere factoren. Of je nou met wind mee of wind tegen rijdt, het vermogen dat jij levert blijft gelijk. Wanneer je afgaat op hartslag gegevens merk je pas gedurende de inspanning dat je misschien een te hoge inspanning levert door bijvoorbeeld tegenwind. Daarnaast laat hartslag zich ook beïnvloeden door bijvoorbeeld vermoeidheid, ziekte of alcoholgebruik. Hierdoor kan deze hoger of lager zijn dan bij andere trainingen.
De zones van het vermogen
Trainen op basis van vermogen is dus nauwkeuriger waardoor je de zones specifieker kan gaan indelen. Het voordeel hiervan is dat je de training nog beter kan afstemmen op je doel. Bij het trainen met vermogen kan je gebruiken maken van zeven zones. De berekening van deze zones gaat op basis van je omslagpunt. Dit is vergelijkbaar met de hartslag en als je een vermogensmeter hebt kan je dezelfde 30-minuten test doen zoals beschreven in het eerste artikel. Uit de analyse haal je nu het gemiddelde vermogen tijdens je inspanning van 30 minuten en dat is een goede benadering van je ‘FTP’. FTP staat voor Functional Treshold Power en is het vermogen dat je een uur kan volhouden, zonder te verzuren. Vergelijkbaar met het omslagpunt van de hartslag dus. Het omslagpunt van je hartslag wordt ook wel Lactate Treshold genoemd. Lactate, of het Nederlandse woord lactaat, is een synoniem voor melkzuur.
Zone 1: tot 54%
Zone 2: 55% – 74%
Zone 3: 75% – 89%
Zone 4: 90% – 104%
——————————-
Zone 5A: 105% – 120%
Zone 5B: 121% – 150%
Zone 5C: 151% – max.
Ondanks dat de waardes en percentages van hartslag en vermogen heel verschillend zijn, hebben ze ook overeenkomsten. Het omslagpunt ligt zowel bij de hartslag, als bij het vermogen op de drempel van zone 4 naar zone 5. De effecten van trainingen in de eerste vier zones zijn ook bij beide methodes vergelijkbaar. Mocht je werken met specifieke trainingssoftware zoals bijvoorbeeld TrainingPeaks, kan je dit zelfs met een druk op de knop laten omrekenen. Dit werkt overigens alleen als je zelf de gegevens op basis van je testen goed hebt ingevoerd.
Zones veranderen
In tegenstelling tot je hartslagzones, kunnen vermogenszones wel veranderen. Sterker nog, als ze niet veranderen doe je iets niet goed. Als je traint, wordt je sterker. Als je sterker wordt, kan je meer vermogen leveren. Hierdoor veranderen de waardes van je vermogenszones. Om dit bij te houden is het raadzaam om regelmatig een FTP-test (de 30-minuten test) te doen, zodat je gegevens up to date zijn. Als je flink hebt geïnvesteerd in een vermogensmeter, kan je er maar beter ook gebruik van maken.
Zoals je ziet in bovenstaand schema is zone 5 opgedeeld in zone 5A, 5B en 5C. Deze drie ‘sub’zones liggen allemaal boven je omslagpunt en gaan gepaard met verzuring. Zoals bij alle zones geldt ook hier: hoe hoger de zone, hoe korter je dit vol kan houden. Trainingen in deze zones zijn fysiek en mentaal enorm zwaar en alleen geschikt voor de echte wedstrijdrenners. Het advies is ook om trainingen in dit gebied alleen te doen onder begeleiding van een ervaren trainer.
De trainingsgids: welke onderwerpen
Dit was het vierde en laatste artikel van de trainingsgids. Hieronder zetten we alle onderwerpen nog even op een rijtje zodat je ze snel terug kan vinden.
Trainingsgids #1: Wat zijn hartslagzones en hoe kan je deze zelf bepalen?
Trainingsgids #2: De hartslagzones uitgelegd
Trainingsgids #3: Doelgericht trainen
Trainingsgids #4: Trainen met vermogen
