Het is koud, het regent, je moet op de kinderen letten, er heerst een virus. Er is altijd wel een reden (of excuus) om niet naar buiten te gaan om te gaan fietsen. Ook social distancing is op moment van schrijven iets waar we allemaal rekening mee moeten houden. Dan kan indoor cycling echt een uitkomst zijn. Daar heb je wel e.e.a voor nodig! We zetten alles voor je op een rij zodat je het zelf niet allemaal hoeft te bedenken.
Wat heb je minimaal nodig voor indoor cycling
Er is een aantal basisbenodigdheden om binnen te gaan fietsen. Wat je nodig hebt, spreekt eigenlijk wel voor zichzelf, maar toch moet je er goed over nadenken. En als je dan de basis voor elkaar hebt kom je bij de details. Eten en drinken bijvoorbeeld en welke kleding kan je het beste aan doen? En heb je dan eenmaal de smaak te pakken, dan kan je uitpakken met wat extra’s.
Hieronder een lijst met alles dat je nodig hebt. In de rest van het artikel leggen we alles per punt uit. Als basis heb je nodig, een
- Trainer – een apparaat waar je fiets in staat. Er is veel keuze!
- Fiets – hierop ga je rijden
- Plek om te trainen – waar zet je alles neer
- App of software – voor de beste beleving, ook hier is veel keuze
Als je de basis voor elkaar hebt, zijn er nog de belangrijke details:
- Essentieel voor erbij – je gaat veel zweten!
- Welke kleding gebruik je – binnen is anders dan buiten
- De smaak te pakken? Doorpakken! – Er zijn mooie extra’s voor de binnenfietser
Indoor trainen heeft zo zijn voordelen, dus probeer het ook leuk te houden voor jezelf. We geven een paar tips. En hoe ga je om met ziekte en COVID-19?
- Doe zelf een fitheidstest – Met een smart trainer kan je je fitheid meten
- Zorg voor structuur – maak het leuk voor jezelf
- Trainen met COVID-19 / Corona
Een trainer!
Zonder trainer valt er binnen weinig te fietsen. En dan bedoelen we niet iemand die in je oor staat te schreeuwen, maar een apparaat om op te trainen. De keuze is tegenwoordig groot. Net als bij de aankoop van een fiets geldt: het moet wel leuk zijn! Doe onderzoek, bedenk wat je wil en wat binnen je budget past.
Je hebt de keuze uit een aantal soorten. Grofweg kan je kiezen uit rollerbanken, rollentrainers (ook wheel-on trainers genoemd), direct-drive-trainers en all-in-one trainers. Bij rollerbanken staat je fiets los op drie conisch gevormde rollers waarbij je veel bewegingsvrijheid hebt. Het voelt vrij natuurlijk maar het vergt ook enige oefening. Ze worden veel gebruikt voor het opwarmen voor een koers en zijn relatief makkelijk mee te nemen. Elite heeft een rollerbank die interactief is, maar over het algemeen zijn ze niet smart of connected. Voordeel is dat ze daarmee ook geen gat in je portemonnee slaan.
Bij de rollen- of wheel-on trainer staat je fiets vast in de trainer waarbij de achterband tegen een cilinder van de trainer wrijft ten behoeven van de weerstand. Via een hendel of knop aan je stuur kan je dan vaak de weerstand instellen. Dit zijn veelal goed betaalbare trainers. Vrij basic misschien, maar ze zijn er ook als smart variant waarbij je via bijvoorbeeld Bluetooth kan verbinden met een telefoon of computer. Dan hebben ze dus ook stroom nodig. Bij duurdere varianten kan je ook met weerstand trainen. Een nadeel van een dergelijke trainer is dat je hiervoor een speciale achterband moet gebruik vanwege de slijtage. Ook zijn dit vaak de trainers die het meeste geluid produceren.
Bij een direct drive trainer staat je fiets ook vast in de trainer, maar neemt de trainer de rol van je achterwiel over. Je haalt je achterwiel eruit en zet je fiets ‘over’ de cassette van de trainer. Hier heb je in feite altijd over een smart trainer. Ten opzichte van een rollentrainer heb je hiermee een veel realistischer fietsgevoel. Dergelijke trainers bieden veel features, kunnen hoge wattages aan en zijn wat stiller. Ze zijn ook prijziger, vanaf zo’n € 450,- tot ongeveer € 1.250,- voor de meest luxe.
Top of the bill: de all-in-one indoorfietsen. Het kan natuurlijk altijd nog beter en gekker. Indoortraining giganten Wahoo en Tacx hebben beide een trainer te koop (resp. Kickr Bike en Neo Bike) waarbij alles geïntegreerd is. Ook powermeterspecialist Stages heeft nu een dergelijke ‘fiets’. Trainer en fiets zijn één – en uiteraard smart – met alles erop en eraan. Prijzen beginnen vanaf zo’n € 2.500,-.
Een fiets
Tenzij je meteen met een superdeluxe all-in-one trainer aan de gang gaat, zal je ook een fiets nodig hebben om op te trainen. Op nagenoeg elke trainer kan je met je racefiets als ook mtb uit de voeten. Bij een rollentrainer moet je bijna altijd een speciale achterband gebruiken. Je moet ook rekening houden met de wielmaat en of je frame met een snelspanner of steekas (en welke breedte) werkt, maar verder zijn er geen belemmeringen.
Mocht je de keuze hebben, bedenk dan even welke fiets je het beste kan gebruiken. Hoewel je banden en remmen (bij een direct drive trainer) niets te verduren krijgen, zal je aandrijflijn wél flink gebruikt worden. De slijtage zal niet veel anders zijn dan bij buitenfietsen, eerder iets minder bij gebrek aan weersinvloeden. Als je de keuze hebt gebruik wellicht liever je slecht-weer fiets i.p.v. je high-end racer. Anderzijds is het ook weer zonde om niet op die mooie nieuwe racer te rijden. Welke fiets je ook kiest, probeer hem in ieder geval zoveel mogelijk te beschermen tegen zweet.
Een plek om te trainen
Zorg dat je een ruimte ter beschikking hebt waar je alles neer kan zetten. Alles bij elkaar kunnen het nog best wat spullen zijn, dus als je de ruimte hebt, probeer dan vooral een vaste plek in te richten. Op die manier is de drempel laag om het te gaan doen en kan je vervolgens alles perfectioneren.
Je gaat zweten, heel veel zweten. Een goed geventileerde ruimte is dan ook een must. Ga je bij huiskamertemperatuur fietsen, dan zal het zweet snel met grote hoeveelheden van je lijf gutsen en kan de hitte je echt tegen gaan staan. Probeer dan zeker één raam of liever nog twee ramen tegenover elkaar open te zetten. En dat zweet moet ergens blijven, dus als je tapijt hebt liggen, zorg dan dat je een mat of iets dergelijks hebt om het zweet op te vangen. Maak het ook schoon na afloop.
Ga je fietsen in een garage of een schuur, dan zal het niet extreem warm worden, misschien juist wel een beetje (te) koud. Trek eerst een vest aan of iets dergelijks dat je makkelijk uit kan trekken. Je lichaam zal snel opwarmen en daarom is het ook hier goed om te zorgen voor voldoende ventilatie.
Als je in een woning je ruimte gaat inrichten, hou dan rekening met het geluid dat een trainer kan produceren. Het verschilt per model en merk, maar het kan lawaai maken en gaan resoneren waardoor je huisgenoten en je buren hier hinder van kunnen ondervinden. Zeker de rollentrainers zijn hier berucht door.
Als je met bovenstaande punten een beetje rekening houdt, heb je zo je eigen pain cave!
App of software om te gebruiken
We hebben al eerder een overzicht gemaakt van 14 indoortraining-apps die je kan gebruiken om binnen te fietsen. Het gebruik van zo’n app is overigens niet altijd nodig, je kan soms ook je fietscomputer inzetten om een blokkenschema te volgen bijvoorbeeld. Een app geeft een extra dimensie aan het geheel door de beelden en de beleving.
Het genoemde overzicht geeft je een goed van wat er beschikbaar is. Zwift is verreweg de grootste speler en geeft je een virtuele wereld waarin je vrij kan rijden, workouts volgen, en aan groepsritten en zelfs races kunt deelnemen. Apps als The Sufferfest pakken het weer heel anders aan en zijn geheel gericht op het trainen.
Neem het overzicht door om te bepalen welke app voor jou het beste werkt. De meeste apps hebben een gratis proefperiode, dus zo kan je bijna alles een keer proberen zonder dat het meteen geld kost. Bedenk hoe en waarop je de apps gaat gebruiken. Het kan vaak op je telefoon. Dan heb je een heel klein schermpje, maar het kan volstaan. Tablets worden vaak ook ondersteund, evenals Windows computers, Macbooks en bijvoorbeeld AppleTV. Voor de beleving is een groter scherm beter.
Essentieel voor erbij
Ok, je hebt een trainer, een fiets erop, een ruimte waar het allemaal in staat en een app gekozen. Dan kan je in principe van start, maar je hebt nog wat essentiële accessoires nodig om het een succes te laten zijn.
Zorg voor een handdoek binnen handbereik. Dit kan op een kastje zijn of over je stuur. Omdat je veel gaat zweten wil je af en toe even een handdoek om het af te vegen.
Veel zweten betekent ook dat je veel vocht verliest. Ga je voor een sessie van een uur of langer dan wil je minimaal twee volle bidons hebben. Ga je nog langer ‘op pad’, leg dan ook wat eten klaar. Wat dat betreft moet je met dezelfde dingen rekening houden als dat je buiten gaat fietsen. En ook al ben je misschien thuis, je zal zien dat je niet graag af zal willen stappen om wat te pakken. Dus als je alles binnen handbereik hebt liggen is dat wel zo prettig.
Bescherm je fiets. Zweet is niet goed voor je fiets. Zie het als een soort pekel dat in de winter op de weg ligt. Fietsen houden niet van zout. Leg iets over je bovenbuis en/of stuur dat het zweet kan opvangen, daar zijn ook speciale accessoires voor. Een stuk buisisolatie van de bouwmarkt kan ook al uitkomst bieden. Als het je maar niet in de weg zit tijdens het fietsen. Bescherm overigens ook de vloer, of zorg dat je het zweet een beetje op kan vangen onder je fiets. Leg er een handdoek neer, of gebruik een mat om alles op te zetten die je ook schoon kan maken.
Welke kleding gebruik je
Niet te veel! Eigenlijk alles dat je tijdens een gemiddelde zomerdag zou dragen omdat je het snel warm krijgt. Dus fietsbroek, sokken, schoenen, jersey. Ik kies er zelf voor om geen jersey, maar alleen een ondershirt aan te doen, om de hitte maar zo goed mogelijk kwijt te kunnen.
Hoewel je je kan afvragen in hoeverre het nodig is om hier speciale kleding voor te gebruiken, bestaat het wel degelijk. Shimano heeft bijvoorbeeld speciale indoor-fietsschoenen. Een fietsschoen is een fietsschoen, maar omdat er geen rekening gehouden hoeft te worden met de elementen zijn volledig gericht op een goed mogelijke ventilatie. Daar valt wat voor te zeggen natuurlijk. Ook merken als Castelli en Rapha hebben bijvoorbeeld een lijn met kleding voor het indoor trainen.
De smaak te pakken? Doorpakken!
Als je alles voor elkaar hebt en de smaak te pakken, dan wordt het tijd om nog iets meer te investeren. Je kan zo gek maken als je wilt, maar het belangrijkste is dat het leuk moet zijn en blijven. Daarvoor zetten we een paar uitbreidingen op een rij die voor sommigen essentieel en voor andere slechts pure luxe zijn.
We hadden het al over ventilatie en dat je ramen open moet zetten, maar eigenlijk is een ventilator nog veel beter. Die kan je hoofd en bovenlichaam redelijk koel houden. Het voelt in ieder geval wel prettig als je tekeer gaat. Het mooiste is nog als je deze met een afstandbediening kan regelen. Die zijn goed verkrijgbaar. Het summum is waarschijnlijk toch wel Wahoo’s Kickr Headwind die harder of zachter blaast op basis van je hartslag (of snelheid). Ik weet uit ervaring dat dit heel fijn is. Hij is uiteraard wel prijziger dan de gemiddelde huis-, tuin- en keukenventilator.
Hoewel je in eerste instantie er niet veel mee bezig bent zal je merken dat een telefoonhouder en tablet- of computerstandaard toch heel handig is. Het besturen van een trainingsapp gaat soms via je telefoon of tablet en er komt ook nog wel eens een appje voorbij. Dan is het handig om er makkelijk bij te kunnen en dat je het goed kan zien. Daar zijn betaalbare (een doos) en kostbare (specifieke tafel) oplossingen voor.
Ook weer van Wahoo is hét accessoire voor de serieuze binnenfietser: de Kickr Climb. Hiermee beleef je bij beklimmingen naast de weerstand ook het hellingspercentage. Hij werkt samen met de Wahoo smarttrainers. Hij vervangt in feite je voorwiel en gaat van -10% tot +20%! De Kickr Bike kan dit overigens ook. Je neemt bij het klimmen toch een iets andere houding aan en je gebruikt spieren die je lichaam op het vlakke niet of minder aanspreekt, zoals bij je onderrug bijvoorbeeld.
Doe zelf een test om je fitheid te bepalen
Een echt goede manier om je vooruitgang te meten is om te testen. Als je bijvoorbeeld van plan bent om een heel trainingschema te gaan doen, voer je in het begin een test en aan het einde een test uit. Dit is doorgaans een FTP-test. Train je met The Sufferfest doe je een 4DP-test die iets uitgebreider is. Dergelijke tests zijn nuttig om inzicht te krijgen in je fitheid als fietser en eigenlijk noodzakelijk om efficiënt te kunnen trainen omdat (o.a.) je FTP en hartslagzones het referentiekader van je workouts zijn.
Bovenstaande zegt dus eigenlijk ook al dat veel trainers een vermogensmeter aan boord hebben. Dit maakt de trainers daadwerkelijk smart. Zo wordt je inspanning vertaald naar de app, en anderzijds kan de app jou de benodigde weerstand bieden om een bepaald vermogen te fietsen.
Zorg voor structuur en vergeet niet lekker buiten te fietsen!
Als je binnen wilt gaan trainen is het goed om structuur aan te brengen. Plan momenten in de week dat je wil en kan trainen. Of kies een van de trainingsplannen die apps als Zwift en The Sufferfest aanbieden en probeer dat te volgen. En schiet vooral niet in de stress als je een sessie overslaat of niet kan. Het moet leuk blijven. Dus schuw ook vooral niet om nog naar buiten te gaan om een wat langere rit te maken.
Trainen en COVID-19 / Corona
Fietsen buiten kan en mag op moment van schrijven nog. Binnen fietsen kan een uitkomst zijn voor mensen die toch niet naar buiten willen of dat niet kunnen om wat voor reden dan ook. Als je niet ziek bent en geen symptomen hebt, kan indoortrainen een uitkomst zijn voor de fietser. Je blijft in beweging en het is een mooie manier om je gedachten even te kunnen verzetten.
Ben jij, of is iemand anders in het gezin ziek, of heb je symptonen dan valt het af te raden – binnen – te gaan fietsen. Na een zware fysieke inspanning kan men een periode van verminderde weerstand hebben en daarmee vatbaarder zijn voor infecties aan de luchtwegen (bron: NTVG).
Hoe dan ook is het belangrijk bij al je activiteiten, binnen of buiten, al dan niet op de fiets, rekening te houden met je eigen gezondheid en die van anderen. Rij dus ook niet te veel in groepjes.
Vragen, tips en aanvullingen zijn altijd welkom! En natuurlijk zijn we ook benieuwd naar jouw pain cave…
